Πώς συγκρίνονται τα δύο κορυφαία εσπεριδοειδή σε θερμίδες, μικροθρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία
Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια ανήκουν αμφότερα στην οικογένεια Rutaceae και στο γένος Citrus, μοιραζόμενα πολλά κοινά οφέλη, αλλά παρουσιάζουν αξιοσημείωτες διαφορές που καθορίζουν τη διατροφική τους αξία. Το γλυκό πορτοκάλι θεωρείται ιστορικά υβρίδιο μεταξύ του μανταρινιού και του pomelo, με το μανταρίνι να αποτελεί τον αρχαιότερο πρόγονό του. Οπτικά, τα μανταρίνια διαφέρουν λόγω του μικρότερου και λιγότερο στρογγυλού σχήματός τους, της λεπτότερης και πιο εύκολης στο καθάρισμα φλούδας, της ελάχιστης ποσότητας λευκού, πικρού μεσόκαρπου και της σημαντικά μικρότερης περιεκτικότητάς τους σε σπόρους.
Αν και η μακροθρεπτική τους σύνθεση είναι γενικά παρόμοια, τα μανταρίνια περιέχουν οριακά περισσότερες θερμίδες (53 kcal έναντι 47 kcal ανά 100 γραμμάρια), περισσότερα λιπαρά και περισσότερους υδατάνθρακες, ιδίως σάκχαρα. Ωστόσο, τα πορτοκάλια υπερτερούν ελαφρώς σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ένα σημαντικό στοιχείο είναι η σύγκριση των αμινοξέων, καθώς τα πορτοκάλια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ στα μανταρίνια απουσιάζει εντελώς το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη.
Στην κατηγορία των βιταμινών, τα πορτοκάλια αναδεικνύονται ο ξεκάθαρος νικητής, καθώς περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με τα μανταρίνια, καθιστώντας τα και τα δύο εξαιρετικές πηγές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, τα πορτοκάλια έχουν ελαφρώς υψηλότερες συγκεντρώσεις στις βιταμίνες Β1, Β2, Β5 και στο φυλλικό οξύ (Β9). Αντίθετα, τα μανταρίνια παρουσιάζουν υψηλότερη συγκέντρωση στις βιταμίνες Α, Ε, Β3 και Β6, αν και οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι γενικά μικρές.
Όσον αφορά τα μέταλλα, οι συγκεντρώσεις είναι χαμηλές και στα δύο φρούτα. Ωστόσο, τα πορτοκάλια παρέχουν λίγο περισσότερο ασβέστιο και κάλιο. Τα μανταρίνια περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου. Για άτομα που αντιμετωπίζουν υπέρταση, τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη επιλογή λόγω της υψηλής τους αναλογίας καλίου προς νάτριο, καθώς δεν περιέχουν καθόλου νάτριο, σε αντίθεση με τα μανταρίνια που έχουν μια ελάχιστη ποσότητα. Σημειώνεται, επίσης, ότι βάσει της τιμής PRAL (Potential Renal Acid Load), τα πορτοκάλια είναι ελαφρώς πιο αλκαλοποιητικά για τον οργανισμό.
Και τα δύο εσπεριδοειδή έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά για τη συνολική υγεία, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή. Αυτές οι ενώσεις σχετίζονται με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, βελτιώνουν την ανοχή στη γλυκόζη και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Ειδικά για τον διαβήτη, φλαβονοειδή όπως η ναρινγενίνη, η εσπεριδίνη και η ταγγερετίνη έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνουν την έκκριση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, με τις μεγαλύτερες προστατευτικές επιδράσεις να παρατηρούνται για τον καρκίνο του οισοφάγου, του λάρυγγα, του στόματος και του στομάχου, προσφέροντας μειώσεις κινδύνου της τάξης του 40% με 50%.
Όσον αφορά τις αλλεργίες, αυτές οφείλονται σε πρωτεΐνες που περιέχουν τα εσπεριδοειδή, όπως οι πρωτεΐνες μεταφοράς λιπιδίων, η προφιλίνη και η πηκτίνη. Η αλλεργική αντίδραση μπορεί να εκδηλωθεί ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας ή, σε σπάνιες περιπτώσεις, ως αναφυλαξία. Επίσης, η επαφή με τη λιμονίνη μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα εξ επαφής. Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ της αληθινής αλλεργίας και της ευαισθησίας στο κιτρικό οξύ, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιδράσεις αλλά δεν εμπλέκει ανοσολογική αντίδραση.
Τέλος, αν και οι χυμοί μπορεί να βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή, το ολόκληρο φρούτο παραμένει η υγιεινότερη επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επεξεργασμένοι χυμοί έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω των προστιθέμενων σακχάρων, γεγονός που καθιστά το ολόκληρο φρούτο πιο κατάλληλο για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη σακχάρων και φυτικών ινών. Συμπερασματικά, ενώ το πορτοκάλι έχει το προβάδισμα στη βιταμίνη C, η επιλογή μεταξύ των δύο εξαρτάται τελικά από τις προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις και στόχους.
Πηγή:cibum.gr